Selbsthilfetipps für guten Schlaf – Der gute Schlafplatz, Teil 2

Guter Schlaf ist harte Arbeit – das mag seltsam klingen, ist aber in jeder Hinsicht ein Fakt. Ein guter Schlafplatz will erobert, geformt und gestaltet werden und das erfordert Arbeit. Ganz speziell, wenn die Gründe für den schlechten Schlaf vielfältig und schon lange vorhanden sind.
In Teil 2 der Schlafplatz-Serie geht es daher um Tipps und Tricks, wie man sich seinen Schlafplatz gestaltet und der fromme Wunsch zur guten Nacht endlich Realität wird. Wer Teil 1 verpasst hat, kann ihn hier nachlesen – da ging es um die möglichen Probleme, die Schuld sein können, wenn der Schlaf dauerhaft gestört ist. 

Herausfinden, wo es hackt –  Schlafgewohnheiten und Schlafplatz analysieren

Wie in Teil 1 erklärt, ist es nicht immer (nur) der Platz, der Probleme verursacht. In vielen Fällen beginnt der schlechte Schlaf schon außerhalb des Schlafzimmers, in den meisten Fällen ist es eine Mischung aus mehreren Komponenten.

Welcher Chronotyp bin ich?

Als erstes sollte man sich kritisch, aber objektiv mit dem eigenen Lebenswandel und Tagesrhythmus auseinander setzen. Regelmäßige Schlaf- und Wachzeiten trainieren Körper und den Geist, was dann dafür sorgt, dass man eher in Harmonie mit dem eigenen Biorhythmus lebt und das kann schon ein großer Schritt zu mehr Schlafruhe und Erholung sein.
Doch jeder von uns ist anders gepolt. Wer kennt nicht den weisen-nervenden Spruch vom frühen Vogel, der den Wurm fängt?
Für die einen ein logisches Credo – man hüpft vor Sonnenaufgang frohgemut aus dem Bett, sprintet durch den Vormittag und wenn gegen Abend die Hühner auf ihren Stangen aufsitzen, stellt sich pünktlich zu Sonnenuntergang die Schlafruhe fordernde Müdigkeit ein.
Wem es bei dieser Schilderung die Grausbirnen auf die Stirne treibt, der gehört vermutlich zu den sogenannten Abendmenschen. Das sind die, die dem frühen Vogel ausrichten lassen, dass er sie kreuzweise am A…bend besuchen kann, bei denen man tunlichst nicht vor 10 Uhr vormittags anrufen sollte oder einen frühen Termin ansetzt – denn die Gesprächsbereitschaft ist nicht mal enden wollend, sondern schlichtweg nicht vorhanden. Wenn aber dann der Nachmittag hereinbricht und die Sonne sich gen Westen neigt, dann steigen die Lebensgeister der Abendmenschen zu Höhenflügen auf und beim Hühnerschlafenlegen ist die geistige Betriebstemperatur am höchsten.
Wer einen Abendmenschen dazu zwingt, um 20 Uhr das Bett zu hüten, der kann sich viel erwarten, aber sicher nicht, dass nun Ruhe herrscht und sanft geschlummert wird. Umgekehrt sind Morgenmenschen abends nicht wirklich für große Partystimmung zu begeistern.

Diesen individuellen Rhythmus kann man nicht wegtrainieren oder „korrigieren“ – denn er ist in unserer Masterclock fix gespeichert und diese Uhr ist fest mit uns verbunden, von Geburt an. Wissenschaftlich gesehen handelt es sich dabei um den sog. suprachiasmatischen Nucleus, eine Struktur im Hypothalamus. Will man den individuelle Rhythmus eines Menschen ändern, dann müsste man die Masterclock austauschen – was nun doch etwas sehr brutal wäre und ob das mit Erfolg verbunden ist, ist fraglich.

Reden, streiten, diskutieren, bitten und betteln hilft nichts – eine Lerche wird nicht zur Eule und umgekehrt genauso wenig.

Es hilft sehr, wenn man diesen Umstand als gegeben ansieht und sich (oder andere) nicht damit quält. Man kann zwar auch gegen den Strom schwimmen, aber das kostet nur Kraft und Nerven und schlussendlich sorgt dann mitunter genau das dafür, dass man schlecht schläft.
Es gilt also erstmal herauszufinden, welcher Chronotyp man ist – es gibt übrigens sieben verschiedene. Hier geht es zum Test auf www.euclock.at – den Tipp habe ich übrigens aus dem Buch von Sabine Dinkel „Hochsensibel durch den Tag“ (by the way: Absolute Leseempfehlung)
Für mich war es jedenfalls ein persönliches Aha-Erlebnis, als ich herausfand, dass ich gar nicht so der klassische Abendtyp bin wie ich immer dachte, sondern laut Aufstellung ein leichter Frühtyp. Meine optimale Ruhezeit liegt zwischen 23 Uhr und 7 Uhr morgens. Im Urlaub oder wenn der Wecker abgedreht ist, werde ich auch automatisch gegen 7 Uhr wach. Verschieben sich die Einschlaf- und Wachzeiten, dann kann ich eine 1/2 Stunde meist gut tolerieren, sofern ich nach ein paar Tagen wieder meinen natürlichen Rhythmus schlafen kann. Wenn nicht, dann sorgt das für Stress, Verspannungen, miese Laune, Schmerzen und natürlich auch für Ein- und Durchschlafprobleme.  
Früher ins Bett und vorschlafen bringt mir gar nichts. Aber ich kenne welche, die das sehr wohl können (oder es zumindest behaupten).

Wie schaut der Tagesablauf aus?

Hat man seinen Typus gefunden, dann sollte man danach trachten, den Tagesablauf darauf auszurichten. Schwierig ist das mitunter dann, wenn die Arbeitszeiten diesem Rhythmus krass zuwider handeln. Hier braucht es dann einen Kompromiss und ein gutes Abwägen der Faktoren – was kann man tauschen, verschieben, anders timen? Schlussendlich bringt es ja auch dem Arbeitgeber nichts, wenn Mitarbeiter*innen erst Stunden nach frühmorgendlichem Werksbeginn auf Betriebstemperatur kommen oder zu früh einknicken und wegdämmern. 

Schlafgewohnheiten analysieren

Der nächste Punkt im Finden eines guten Schlafplatzes bzw. erholsamer Nachtruhe (denn um die geht es ja im Endeffekt) besteht darin, dass man seine Schlafgewohnheiten analysiert. Nicht bewerten, nicht beurteilen, sondern schlicht und einfach analysieren, idealerweise in Form eines kleinen Tagebuchs, dass man ein paar Wochen lang führt:

  • Wann geht man schlafen, was tut man davor, welche Handlungen, Gewohnheiten haben sich etabliert, …?
  • Wann wird gegessen, wann steht man auf, gibt es einen Mittagsschlaf, gibt es ein Mittagstief (das klassische „Suppenkoma“), wie geht man mit Zeichen von Müdigkeit um (Kaffee, Energydrink, Pause …), was und wann wird Abends gegessen, getrunken, gelesen, ferngesehen, … versackt man regelmäßig in tiefem Schlummer auf der Couch und im Bett ist man dann hellwach …?
  • Wie ist der Schlaf, was hat man geträumt, wieviele Stunden (grob schätzen) hat man geschlafen, …?
  • Wie ist das Erwachen (von selbst oder via Wecker?), wie geht es einem in den ersten Momenten, …?
  • Braucht man ein Frühstück, wie ist die Situation am Frühstückstisch (z.b. will man selbst Ruhe und der*die anderen möchte reden oder umgekehrt?), wie ist der Morgenrhythmus, was passiert nach dem Aufstehen …?
  • Bei nächtlichem Wachwerden – Wachbleiben: Welche Gedanken, Ideen, Handlungen sind da, gibt es Schmerzen, Unwohlsein, Ängste …? Gibt es äußere Anlässe, zum Beispiel schnarchende Partner*innen, Lärm von Nachbarn, Straße … oder auch Fehlen von gewohnten Geräuschen?
  • Wird man immer zur gleichen Zeit wach, was ist dann der erste Gedanke, das Gefühl …?

Diese Fragen sind nur Beispiele um zu zeigen, wohin man seinen Blick richten kann. Einmal begonnen fallen einem dann meist von selbst weitere Punkte ein und auf.

Schlafplatz analysieren

Nach der Analyse der Schlafgewohnheit wird natürlich auch der Schlafplatz kritisch betrachtet – und auch hier: Erstmal bitte NUR objektiv Fakten sammeln! Nicht bewerten, nicht beurteilen, nichts überstürzt verändern. 

  • Wie ist die Schlafumgebung – Farben, Licht (tagsüber, nachts), Geräusche (tagsüber, nachts),…?
  • In welche Richtung steht das Bett bzw. wo liegt man mit dem Kopf (Norden, Süden, Osten, Westen)?
  • Wohin fällt der erste Blick am Morgen bzw. wenn man wach wird bzw. was ist das letzte, was man sieht, bevor man die Augen zu macht?
  • Wie liegt man im Bett, wie ist die bevorzugte Schlafposition (am Bauch, am Rücken, auf der Seite, eingeringelt, ausgestreckt …)? Rutscht man immer wieder in eine Ecke, weicht man aus, kriecht man aus der Mitte …?
  • Wie sind Bett, Matratze, Polster?
  • Wie oft wird die Bettwäsche gewechselt?
  • Wird der Raum vor dem Schlafengehen gut durchgelüftet, wird morgens gelüftet?
  • Kann man überhaupt gut lüften oder bei offenem Fenster schlafen?
  • Wie ist die Temperatur beim Schlafen – vom Raum und einem selbst?
  • Wie ist das persönliche Temperaturempfinden? Lieber kühl und mehrere Decken oder lieber dünne Decken und Heizung an?
  • Wie schaut es aus mit der Raumordnung, den Möbeln, der Sauberkeit rundum …?

Das ist – wie bei den Schlafgewohnheiten – nur ein Auszug an Möglichkeiten – in der nachstehenden Mind Chart „Guter Schlaf – Selbsthilfe“ gibt es noch weitere Punkte, die man sich anschauen kann und sollte. Da stehen dann auch schon ein paar Tipps zur Selbsthilfe drin, die primär auf klassischen, überlieferten Tipps und Ratschlägen aus der Praxis beruhen.

Wichtig ist nicht, alles möglichst akribisch und exakt zu aufzuzeichnen, sondern einfach einmal festzustellen, welche Punkte einem als erstes einfallen und wie es generell mit der Umgebung und dem Verhalten ausschaut. Man sollte sich auch davor hüten, dass man überstürzt alles verändert und neu macht. Das sorgt nur zusätzliche für Stress. Wir Menschen sind Gewohnheitstiere und auch bei schlechten Voraussetzungen gewöhnen wir uns daran. Im Schlaf sind wir besonders sensibel, darum ist es ratsam, Veränderungen nur sanft und Schritt für Schritt umzusetzen. Aber auch hier zählt: Je größer die Probleme, desto intensiver die Lösung. Für manche braucht es einen radikalen Schritt.

Die Schlaf-Aufzeichnungen sind auch interessant, wenn man eventuelle medizinischen Möglichkeiten oder Therapien in Angriff nimmt, damit die Therapeut*innen und Ärzt*innen sich ein Bild von der Situation machen können.

Und natürlich kann es sein, dass einem bei dieser Analyse auch sofort auffällt, wo es möglicherweise krankt, was einem schon länger stört oder immer wieder nervt. Ebenso, welche schlaftechnisch störenden Gewohnheiten man sich selbst angewöhnt hat.
Der beste Schlafplatz hilft einem nicht, wenn man selbst nicht bereit ist, die eigenen Rhythmen und Bedürfnisse wahrzunehmen und zu leben.

Guter Schlaf - Tipps zur Selbsthilfe

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Auslöser erkennen

Ein weiterer wichtiger Punkt, der beim Schlaftagebuch ersichtlich werden kann, sind sogenannte Trigger, also Auslöser, die mitunter dafür sorgen, dass man schlecht einschlafen oder durchschlafen kann. Das können Nahrungsmittel sein, auf die man Magendrücken oder Herzrasen bekommt, aber auch Gespräche, Situationen, Gedanken … und vieles mehr.
Es ist die klassische „wenn dies – dann das“-Schleife. Auch hier kann es dann sein, dass man mit dem Erkennen dieser Auslöser schon die Lösung des Problems hat. Motto: Gefahr erkannt, Gefahr gebannt. Was natürlich nicht immer bedeutet, dass man das auch leicht ändern kann. Aber das ist eine andere Geschichte ;-)

Ich habe für mich unter anderem herausgefunden, dass ich abends nur wenig bis nichts essen sollte, wenn ich eine ruhige Nacht haben möchte. Spätes und üppige Essen ist Gift für mich.
Aber auch, wenn das Bett in die falsche Richtung steht. Was ich, wie die meisten Menschen, nicht vertrage, ist wenn der Kopfpolster im Süden liegt. Das ist ein Punkt, der mit unserer Konstitution zusammenhängt – unser Körper reagiert wie ein Kompass. Da wir auch Eisenmoleküle in uns haben, orientieren sich die nach der Nord-Südrichtung. Wenn der Kopf beim Schlafen Richtung Süden gebettet wird, dann bedeutet das soviel wie „die Welt steht Kopf“ (oder ich, beim Schlafen). Das mag für Fledermäuse ok sein, für Menschen weniger. Mit dem Kopf Richtung Norden ist wunderbar, Osten ist auch fein und auch der Westen geht fallweise – Kopf Richtung Süden vertragen wirklich nur sehr wenige Menschen

Und bei diesen Fällen hier kann dann man mitunter feststellen, dass es ein falsches Süden ist. Denn es passiert auch manchmal, dass das Magnetfeld in einem Raum gestört. Das kann man  mit einem Kompass messen.. Der Grund dafür kann in der Boden-Wand-Deckenkonstruktion liegen. Hat man hier beispielsweise Eisentraversen, in deren Nähe elektrische Leitungen liegen, dann kann das mitunter auf kleinem Raum zu einem geänderten, verschobenen Magnetfeld führen und der echte Süden spürt sich mehr wie ein Osten an. 
Gesund ist das auf Dauer nicht, so einfach lässt sich unser Organismus nicht täuschen. Die magnetische Verschiebung wird als nicht richtig wahrgenommen, der Körper ist verwirrt und auch das kann für schlechten, nicht erholsamen Schlaf und innere Verwirrtheit sorgen.

Die anderen Himmelsrichtungen sind von der Grundkonstitution abhängig. Der eine braucht den Kopf im Osten, andere bevorzugen Norden oder Westen. Das muss man dann selbst herausfinden und für sich so akzeptieren. In Feng Shui Beratungen wird hier oft auch die persönliche, optimale Schlafrichtung festgestellt. Aus meiner Erfahrung heraus kann ich dazu nur sagen, dass es manchmal stimmt und dann wieder überhaupt nicht. Wenn die Empfehlung in der Beratung dem inneren Empfinden komplett widerspricht, dann sollte man seiner eigenen Eingebung vertrauen. Das Bauchgefühl irrt selten.

Bedürfnisse akzeptieren, kommunizieren und handeln

Bin ich woanders, im Urlaub beispielsweise, kann es durchaus vorkommen, dass ich „verkehrt“ im Bett liege, weil meine bevorzugte Schlafrichtung der Inneneinrichtung widerspricht und ich  den Polster ans andere Ende platziere. Speziell wenn ich mich länger als 2-3 Tage woanders aufhalte, ist mir das wichtig, sonst leidet meine Nachtruhe und der Urlaub wird zur Qual.
Ich habe auch schon mehrfach Betten an die Wand geschoben bzw. mir eine Wand aus Sesseln gebaut. Zum Beispiel während einer Reha, wo das relativ schmale Bett mitten im Raum stand. Ich hatte permanent das Gefühl (besser die Angst), das ich rausfalle in der Nacht. Zum Glück war das Bett nicht fix verbaut und die Leitung des Kurheims hatte Verständnis für meine Not. Das Bett wurde in die Ecke geschoben, ich habe mir ein paar Pölster und eine zusätzliche Kuscheldecke besorgt und die Reha war spürbar zu einem wirklichen Heilaufenthalt geworden.
Manchmal sind es die kleinen Dinge, die einem groß helfen können und man muss eben lernen, dass man seine Bedürfnisse akzeptiert und den anderen kommuniziert. Bei der gleichen Reha habe ich auch deponiert, dass ich wenn immer mögliche keine Behandlungstermine für 9:00 Uhr habe – zu meinem Wohle und dem der Therapeut*innen ;-)

Jeder hat andere Vorliebe, Bedürfnisse und Ansichten – übers Reden kommen d´ Leut´ z´sam.

Teilt man sich ein Schlafgemach mit einem*r anderen, dann sollten immer die Bedürfnisse des*der sensibleren Partners Vorrang haben. Schwierig wird es, wenn beide gleich sensibel sind und die Bedürfnisse entgegengesetzt. Mitunter braucht es dann zwei getrennte Schlafräume. Was viele als tragisch ansehen, aber dabei vergessen, dass ausgeruhte Partner*innen einfach zufriedener, entspannter und glücklicher sind – was sich dann auch auf die Beziehung positiv auswirkt.

Den Schlafrhythmus und -platz optimieren

Hat man seine Schlaf- und Lebensgewohnheiten sowie (Schlaf)Raum analysiert, geht es daran das Ganze zu optimieren, damit man des Nachts Ruhe und Erholung findet. Schritt für Schritt, dazwischen immer wieder ein paar Tage abwarten, notieren wie es einem, ob man die Veränderungen merkt und wie sie sich auswirken. Es ist mitunter ein langwieriges Trial-and-Error-Spiel, aber es lohnt sich.

Vorweg ist immer zu klären, ob es nicht auch medizinische Ursachen gibt, warum der Schlaf mühsam ist!

Wo beginnen?

Indem man seine Aufzeichnungen – die Analyse – durch geht und in sich hineinspürt, bei welchem Punkt es „knistert„: Was stört einen massiv, wo spürt es sich falsch, unangenehm, gezwungen an …? Wo gibt es inneren Widerstand, speziell „Ja, aber…„? – Erfahrungsgemäß liegt dann genau hier ein Punkt, den man sich genauer anschauen sollte. Im Inneren wissen wir, dass das so nicht ok ist, aber der Faktor Gewohnheit und Bequemlichkeit, vielleicht auch starre, überlieferte Konventionen hindern uns, zu  unserem Selbstschutz aktiv zu werden. 
Unser Bauchgefühl kann da ein großer Helfer und Analytiker sein, im Grunde genommen weiß es ja, wo das Problem liegt. Die Schwierigkeit besteht darin, die Antworten zu hören und richtig zu interpretieren. 

Besonders mühsam ist es, wenn man sich Handlungen angewöhnt hat, die einem schlecht tun, auf die man aber nicht verzichten will: Im Bett Krimis am TV schauen, noch mal eben die Mails am Handy checken, ewig lange abends am PC sitzen (blaues Licht), abendliche Grundsatzdiskussionen mit Familie/Partner führen, den Kühlschrank nächtens plündern oder der 300g Schoki noch schnell vorm Schlafengehen den Garaus machen … die Liste geht unendlich weiter.
Da muss man dann abwägen, was einem wichtiger ist: Der mögliche Verlust liebgewonnener, aber schädlicher Gewohnheiten, oder ein besseres Leben, weil endlich wieder geruhsame Nächte mit erholsamen Schlaf. Wenn man nicht bereit ist, schlechte Gewohnheiten abzulegen, dann hat man seinen schlechten Schlaf selbst zu verantworten und ihn auch verdient.

Hilfe holen, sich selbst helfen und sich helfen lassen

Heilung beginnt beim Willen, etwas tun und verändern zu wollen.

Selbsterkenntnis/reflexion beim Erkennen möglicher Schlafproblem ist ein wichtiger Schritt. Wenn man aber merkt, dass man ansteht, nicht mehr durchblickt und einem schlicht die Vogelperspektive fehlt, mit der man ein Gesamtbild erkennen kann, dann ist es duchaus legitim sich Hilfe und Unterstützung zu holen. Das gilt natürlich auch, wenn man für andere aktiv werden will und muss – zum Beispiel, wenn es um die eigenen (minderjährigen) Kinder und andere Schutzbefohlene geht. 

Wichtig ist aber auch, dass man versteht und akzeptiert, dass einem ein Außenstehender vielleicht die möglichen Schlüsselpunkte aufzeigen kann – die Konsequenzen daraus muss man aber selbst ziehen. Die wenigsten Probleme beim schlechten Schlafen lassen sich mit Handauflegen lösen. Man muss vorweg bereit sein, etwas verändern zu wollen und das geht meist nicht mit ein paar Handgriffen oder netten Gesten – Guter Schlaf ist harte Arbeit, womit wir wieder beim Beginn dieses Kapitels sind.

Ansprechpartner*innen

… die einem helfen können, die Ursachen für schlechten Schlaf und Lösungen für eine gute Nachtruhe zu finden:

Wenn es um einen selbst bzw. den/diejenigen geht, die schlecht schlafen:

  • Ärzt*innen und Psychotherapeut*innen – weil gesundheitliche und psychische Probleme vorweg unbedingt abgeklärt werden müssen
  • Lebens & Sozialberater*innen
  • Schlaflabors
  • Alternative Heilmethode/Therapien – je nach dem, zu welcher Richtung man sich hingezogen fühlt, bei wem man sich wohlfühlt und wo die Ursachen vermutet werden

Wenn man den Schlafplatz untersuchen lassen will:

  • Baubiologen/techniker*innen
  • Radiästheten und Geomanten
  • Feng Shui Berater*innen

Den Schlafplatz zu analysieren, die eigenen Gewohnheiten zu reflektieren und dann auf Basis dessen, auf Wunsch gemeinsam mit Experten, eine Veränderung herbeizuführen, ist ein Prozess, der, wie nun hinlänglich beschrieben, bei einem selbst beginnt und endet. Am Weg dahin kann und soll man sich begleiten lassen, denn es ist immer ein Zeichen von Stärke, wenn man erkennt, dass man Hilfe braucht und diese dann auch einfordert.

Im dritten Teil der Serie rund um den guten Schlafplatz geht es um mögliche radiästhetisch und bautechnische Ursachen, die den Schlafplatz beeinflussen, und was man tun kann, um den Platz dahingehend zu optimieren.

Weiterführende und ergänzende Informationen

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